點睇營養標籤？4款奇華小食營養比拼｜教你比較卡路里、糖分、鈉含量

買小食時，你會先睇口味、成分，還是包裝背後的營養標籤？想在不同小食之間作比較，單看「卡路里高唔高」其實未必足夠。糖分、鈉含量，以至營養資料是按每100克、每食用分量還是每包裝計算，都會影響你對一款小食的理解。

其實，只要掌握幾個重點，營養標籤並不難看懂。今次就以芝麻餅、黑芝麻薄片、杏仁粒薄片及朱古力奇亞籽曲奇波波4款奇華小食為例，教你由卡路里、糖分及鈉含量入手比較小食。不同產品各有自己的材料、口味及營養特點，因此以下並非要選出哪款小食「最健康」，而是讓大家學懂閱讀營養標籤，再按自己的飲食需要作選擇。

點睇營養標籤？比較小食先留意4個重點

香港預先包裝食品的營養標籤一般會列出能量，以及蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖和鈉等資料。不過，真正開始比較之前，第一步不是立即找出卡路里最低的一款，而是先看看數字以甚麼食物參考量計算。

1. 先睇清楚「每100克」還是「每食用分量」

營養資料可以按「每100克」、「每食用分量」或「每包裝」標示。如果一款餅乾寫的是每100克，另一款則寫每兩件的營養資料，兩組數字便不能直接放在一起比較。

因此，如果想比較不同小食的營養組成，每100克通常是較方便的共同基準；但如果你想知道自己一次實際會攝取多少卡路里或糖，則應再看看每食用分量的數字。

簡單來說：

2. 卡路里點睇？唔好只看數字高低

大家平時講的「卡路里」，在營養標籤上一般就是「能量（Energy）」，常見單位為千卡（kcal）。

比較小食時，可以先看看每100克的能量，了解不同產品之間的相對差異；但實際食用時，份量同樣重要。例如兩款食品每100克的卡路里相若，但如果其中一款每件較細，一次只食一至兩件，實際攝取的卡路里自然會有所不同。

所以，判斷一款小食是否適合自己，不應單憑「每100克卡路里較低」便下結論，最好同時留意自己的實際食用份量。

3. 糖分點睇？留意「糖」不只是碳水化合物

營養標籤上的「碳水化合物」和「糖」並不是同一個數字。糖是碳水化合物的一部分，因此如果主要想比較不同小食的糖分，應直接查看「糖（Sugars）」一欄。

例如，同樣是餅乾或薄片，不同配方、材料及製作方式都可能令糖含量有所不同。比較時最好使用相同基準，例如統一查看每100克含多少克糖，再配合每次實際食用份量考慮。

值得注意的是，「低糖」等營養聲稱在香港有特定規管要求，因此單純比另一款產品糖分較少，並不等於可以直接稱為「低糖食品」。閱讀實際營養標籤、比較具體數字，會比單靠產品名稱判斷更可靠。

4. 鈉含量點睇？甜食一樣值得留意

提到鈉，很多人第一時間想到薯片、即食麵等鹹味食品，但其實餅乾、曲奇及其他預先包裝食品同樣可以從營養標籤看到鈉含量。

鈉通常以毫克（mg）標示。如果想比較兩款小食，可以先統一以每100克的鈉含量來看，再因應實際食用份量計算自己一次大約會攝取多少。

因此，即使主要是挑選甜味小食，除了卡路里和糖分，也不妨順手看看鈉含量，會令比較更加全面。

4款奇華小食營養比拼：卡路里、糖分及鈉含量點比較？

了解營養標籤的基本讀法後，就可以將同一方法實際應用於不同小食。以下選取4款口味和配方各有特色的奇華小食作例子。

營養資料將以產品包裝上的實際營養標籤為準；比較不同產品時亦應先統一食物參考量。

芝麻餅

喜歡傳統芝麻香，可以先由芝麻餅入手。奇華芝麻餅加入白芝麻製作，配合牛油香氣及香脆口感。

從營養標籤角度來看，之後可以重點留意芝麻餅每100克及每食用分量的能量、糖及鈉。尤其一包共有6件，如果平日只取一至兩件作茶點，比起只看整包數字，計算每件或每次食用分量會更貼近實際飲食情況。芝麻餅是4款之中卡路里相對最低之一，但糖及鈉相對較高。

每100克約533 kcal、糖23.3克、鈉167毫克；每1件（9克）為一食用分量。

黑芝麻薄片

黑芝麻薄片以黑芝麻帶出較濃郁的芝麻香，其薄片以麵粉、雞蛋、糖及牛油等材料調製，表面加入黑芝麻粒。

營養標籤顯示，每件黑芝麻薄片同樣為9克，提供48 kcal能量、2.1克糖及15毫克鈉。換算成每100克，約為533 kcal、23.3克糖及167毫克鈉。就卡路里、糖及鈉三項而言，與芝麻餅的標示數值相同。

每100克約533 kcal、糖23.3克、鈉167毫克；與芝麻餅相比，三項數值相同。

杏仁粒薄片

如果偏好果仁香氣，杏仁粒薄片則在薄片上加入杏仁碎粒，帶來較豐富的鬆脆口感。薄片以麵粉、雞蛋、糖及牛油等材料調製，再配搭杏仁粒。

營養標籤顯示，每件杏仁粒薄片為10克，提供56 kcal能量、2.2克糖及15毫克鈉。換算成每100克，為560 kcal、22克糖及150毫克鈉。相比芝麻餅及黑芝麻薄片，其每100克卡路里較高，但糖及鈉含量則相對較低。

每100克560 kcal、糖22克、鈉150毫克；每1件（10克）為一食用分量。

朱古力奇亞籽曲奇波波

想轉換口感，亦可以比較朱古力奇亞籽曲奇波波。朱古力奇亞籽曲奇波波以可可風味配搭奇亞籽、杏仁粉及杏仁製作，與前面3款薄片在配方及口感上有較明顯分別。

產品每包淨重100克，而營養資料亦以每包計算，因此可以直接與其他3款換算後的每100克數據作比較。每100克提供545 kcal能量、11.7克糖及126毫克鈉。與其餘3款小食相比，朱古力奇亞籽曲奇波波的卡路里並非最低，但糖分及鈉含量均為4款之中相對最低；其糖分亦約為芝麻餅及黑芝麻薄片的一半。若主要希望比較糖分或鈉含量，朱古力奇亞籽曲奇波波在今次4款小食之中數值相對較低。

每100克545 kcal、糖11.7克、鈉126毫克。

4款小食邊款比較低卡、低糖、低鈉？

看完營養標籤後，可以再從卡路里、糖分及鈉含量三方面作比較。由於不同產品未必在所有營養指標上都較低，因此較適合按自己最關注的項目來選擇。

相對較低卡：芝麻餅及黑芝麻薄片

兩款每100克均約為533 kcal，是4款之中相對較低；朱古力奇亞籽曲奇波波為545 kcal，杏仁粒薄片則為560 kcal。

相對較低糖：朱古力奇亞籽曲奇波波

每100克含糖11.7克，相比杏仁粒薄片的22克，以及芝麻餅和黑芝麻薄片約23.3克，相對較低。

相對較低鈉：朱古力奇亞籽曲奇波波

每100克含鈉126毫克，低於杏仁粒薄片的150毫克，以及芝麻餅和黑芝麻薄片約167毫克。

下次選購小食時，不妨先看看資料是按每100克還是每食用分量標示，再比較卡路里、糖分及鈉含量。若幾款產品之間各有高低，也不用只追求某一個最低數字；將營養資料、實際份量、口味及自己的飲食需要一併考慮，才是更實際的選擇方法。

營養標籤常見問題

Q1. 點睇營養標籤先可以比較兩款小食？

比較不同小食時，最好先確認營養資料是否以相同食物參考量標示，例如同樣以每100克作比較。之後可以再比較卡路里、糖分及鈉含量，並配合每食用分量，了解一次實際進食會攝取多少。

Q2. 比較小食時，應該睇每100克還是每食用分量？

如果想比較不同產品本身的營養組成，可以先看每100克的數字；如果想知道一次實際進食會攝取多少卡路里、糖或鈉，就應同時參考每食用分量。兩組數字一齊看，會比單看其中一項更全面。

Q3. 卡路里較低的小食是否一定比較健康？

不一定。卡路里只是其中一項營養資料，選擇小食時亦可以一併留意糖分、鈉含量、實際食用份量及整體飲食習慣。因此，卡路里較低並不代表整體上一定更適合所有人。

Q4. 「相對低糖」是否等於「低糖小食」？

不是。「相對低糖」只代表在幾款產品之間比較時，某款產品的糖含量較低，並不代表它符合「低糖」營養聲稱的相關標準。因此，文章比較時應以實際營養標籤數據為準，避免直接將產品稱為低糖食品。