無麩質飲食是什麼？一文詳解無麩質食物清單、戒麩質的好處（內含無麩質零食推介）
2026年4月09日
近年越來越多人留意「無麩質飲食」（Gluten-free Diet），有些人是因為確診乳糜瀉或對麩質敏感；有些則單純希望減少腸胃不適、改善皮膚及精神狀態。到底麩質是什麼？無麩質飲食可以吃什麼？以下為你逐點拆解，再分享無麩質零食，讓你在Gluten-free路上也能大飽口福。
無麩質飲食是什麼？
「麩質」（Gluten）是存在於部分穀物中的一種蛋白質，主要來自小麥、大麥、黑麥及其相關製品。它能令麵包、麵條有彈性和嚼勁，但對某些人來說，卻會變成身體的「麻煩製造者」。
- 乳糜瀉患者：進食麩質後會引起免疫反應，損害小腸黏膜，出現腹瀉、腹脹、營養吸收不良等問題。
- 麩質敏感人士：吃了含麩質食物後，可能會容易肚脹、疲倦、頭痛或皮膚出現問題。
而無麩質飲食，就是在日常飲食中盡量排除含麩質的穀物及製品，改為選擇天然不含麩質的食材，例如米、粟米、藜麥、蕃薯等，以及特別標明「無麩質」的加工食品。
無麩質食物清單
想進行無麩質飲食，可以挑選以下天然無麩質食物：
- 主食類：白米／糙米、粟米、蕃薯、馬鈴薯、藜麥、純蕎麥、小米等
- 蛋白質類：新鮮肉類、家禽、魚類、雞蛋、豆腐、豆類
- 奶類及乳製品：牛奶、乳酪（不含穀物添加）、芝士
- 蔬果類：各類新鮮蔬菜、水果
- 堅果及種籽：杏仁、合桃、腰果、南瓜籽、奇亞籽等
需小心或避免的含麩質食物（以下食材本身或在製作過程中含有麩質）：
- 穀物及粉類：小麥粉、低筋／高筋麵粉、麵包粉、粗麥粉、大麥、黑麥、麥芽
- 麵粉製品：麵包、麵條、餅乾、蛋糕、多數西餅、普通曲奇、麵糊炸物
- 調味品及加工食品：某些醬油、調味粉、即食羹湯、香腸火腿、手工啤酒等
如果要嚴格執行無麩質飲食，購買包裝食品時務必留意標籤，選擇清晰標明「Gluten-free／無麩質」的產品，比較有保障。
戒麩質的好處1. 減少腸胃不適
因為少了麩質刺激，小腸黏膜壓力減低，對於乳糜瀉患者、確診麩質敏感的人士，甚至是本身腸胃較弱、容易腹脹的人，腹瀉、腹脹等情況可能有所改善。
戒麩質的好處2. 提升精神狀態
有些人反映戒麩後精神較集中、不像以往飯後睡意來襲。主因在於麩質有機會引起身體慢性發炎，而精緻澱粉亦容易導致血糖劇烈波動。無麩質飲食則去除了這些精緻碳水，能穩定血糖，減少慢性疲勞的症狀。
戒麩質的好處3. 穩定皮膚狀況
由於無麩質飲食減輕了腸道負擔，間接提升營養吸收與免疫系統能力，所以皮膚上也趨於穩定。當你轉而攝取天然原型食物，也能攝取更多抗氧化物質，幫助修復皮膚細胞。所以對部份皮膚炎、敏感體質人士，在調整飲食後，皮膚狀況也變好。
當然，真正要長期戒麩質，最好先諮詢醫生或營養師，因為無計劃地大量刪減穀物攝取，亦可能影響纖維及營養均衡。想嘗試無麩質飲食，可以先從日常零食入手！
無麩質零食推介1. 奇華餅家陳皮米粉曲奇 — 理氣醒胃
奇華餅家的「米粉曲奇系列」以日本米粉取代小麥粉，並加入美國杏仁粉，打造出口感鬆化香脆、同時又屬無麩質的曲奇，特別適合對麩質敏感或想減麩質人士。陳皮米粉曲奇將陳皮入饌，入口先是米香，再慢慢滲出清幽陳皮香氣，餘韻帶點微甘。
陳皮在中醫角度有理氣健脾、燥濕化痰的作用。加入曲奇之中，一來增添風味層次，二來不易脹氣。下午茶時間配上一杯茉莉香片或普洱，既能滿足口痕慾望，又不會覺得過於負擔。
售價：$27
https://keewah.com/hk/rice-cookies-with-mandarin-peel.html
無麩質零食推介2. 蜜餞薑米粉曲奇 — 驅寒暖胃
如果你手腳易冷、對冷風特別敏感，蜜餞薑米粉曲奇會是一款很貼心的無麩質零食。同樣以日本米粉及杏仁粉作基底，再加入蜜餞薑粒，烘焙後薑味溫暖而不嗆喉，帶微辛與甜味交織的餘韻，配熱茶尤其舒服。
薑在傳統觀念中可驅寒暖胃、促進血液循環。把蜜餞薑融入曲奇，令這款小食更像小暖包，特別適合長時間坐冷氣房的人。加上無麩質配方，對腸胃較弱、怕吃太多餅乾會「頂胃」的人來說，會是相對溫和的選擇。
售價：$27
https://keewah.com/hk/rice-cookies-with-preserved-ginger.html
無麩質零食推介3. 紅棗米粉曲奇 — 補氣養生
不少人一聽到紅棗，就會聯想到補血補氣、養顏暖身等關鍵字。奇華正是將這個中式養生食材，與無麩質概念結合在一起。紅棗米粉曲奇以日本米粉與杏仁粉打底，加入紅棗帶出淡淡棗香，甜度溫和，甜而不膩，大人細路都適合。
作為無麩質下午茶點心，用紅棗替代部分糖分與香料，既增添味道層次，又可補氣養生。無論是上班一族、正在控制麩質攝取、或為家中長輩尋找較健康零食的你，這款紅棗米粉曲奇都值得一試。
售價：$27
https://keewah.com/hk/rice-flour-cookies-with-red-dates.html
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